語るぬりかべ

語るぬりかべ

ぬりかべ体躯のアラサーが、美容と日々の暮らしに奮闘しつつ楽しみを見出す記録。

眠れない時のセルフケアまとめ

比較的最近まで、睡眠に関してはほとんど悩みがない人生を送って参りました。お布団に入ればすぐに寝落ち、一度も夜中に起きずに朝は目覚まし要らずですっと起きられる、かなり理想ではないか?というサイクルだったのですが、体調を崩したのを機に寝られない期間がしばらくありました。今は大体戻っていますが、今度はカフェインへの脆弱性が露わになっているのでね…まだまだ怪しい…というわけで、簡単にまとめてみました。

 

 

明日の準備をする

 いや、毎晩しておけよ、という話なのですが。普段は朝型人間なので、夜より朝の方が余裕があるんですよねー。でも寝付けない日や中途覚醒から戻れない日は睡眠不足で翌朝がしんどくなるとはわかりきってるので、最悪顔を洗って決めた服に着替えて鞄だけ持って出りゃよい、というところまでやっておくと気が楽。普段は水筒に水を入れたりなんだりしているのですが、そういうのもなし。ペットボトルを自分に許す。まあスーパーで購入しているので自販機で買うのの1/2くらいのお値段だし、どうということはないのですが。守銭奴は厳しいのだ。でもそういう日はオッケー。

 

入眠環境を整える

これは人によって様々あると思います。私は光が苦手なので、カーテンは遮光タイプにしてぴっちり閉める。部屋の電気は勿論、トイレに立つときも個室の電気すら付けない。ピカーとなってうっ…目がつらい…まあみんな一緒か。音も気になるので窓は閉めます。朝鳴く鳥の声とか聞こえたら「うえ、まじか」となりません?私はなる。枕元にリラックスできる香水を吹きかけるのも良さそうですね。自分は意識が香りに反応しちゃいそうなので避けますが。入浴剤なんかも良いのかもしれない。記事にしましたが、アユーラメディテーションバスは気絶か?と思うほど抜けるので寝られなくなる予感がある時には使うと効くかも。
nekonekosanpo.hatenablog.com

 あとは、BARTHなる入浴剤もいいらしい。気になってるけど未使用です。使ったらまた記事にする。うーん、ほかに何かあるかな?そうだ、闇風呂。電気を消して湯船に浸かると良いらしい。というのは不眠で苦しんだ同僚から聞いた。もしくはろうそく風呂。火事になりそうだな。それと、全然期待していないですが一応温めた牛乳を飲みます。良いと言われていることはやる。(追記:最近アイマスクの有用性に気が付いた。目元をそっと押さえられるのは良い。安物でも十分良かったので、今度は少しお高めのやつにチャレンジしたい)

 

ストレッチ

多分定番ですよね。私は気付くと凝り固まっている人間なのに普段はサボり大魔王で全然ストレッチしないので、寝られないのを良いことに入念に伸ばします。ストレッチは座位だったり立位だったりするので、寝る準備としては割と早い段階に取り入れます。つまり、後半に行くに従って寝る状態に近づけていく。自律神経を整える(副交感神経を優位にする)には脇腹をほぐすと良いと聞いたことがあるので、とにもかくにも凝り固まった腸腰筋をストレッチしてからお腹周辺に呼吸を入れることを意識しながら念入りに伸ばす。あと、パーソナルで「ありえないほど硬い」と言われたお腹の筋肉があるので、そこも恐る恐る指を突っ込んでほぐしています。いてーんだこれがまた。

 

ストレッチポール

ストレッチポール、それは二度と手放せない魔法の棒。以前に記事にもしました。
nekonekosanpo.hatenablog.com

 こいつに乗って、とにかくごろごろします。肩甲骨をほぐし、鼠蹊部をほぐす。筋膜リリースは痛みで目が冴えそうなのでやりませんが…あれは断末魔の呻きを発してしまうから…とりあえずあらゆる部位をほぐす。首肩周りを入念に。ストレッチポールの使い方がまとめてある本もあるので、詳しく知りたい人はそういうのを買うといいかもしれん。

 

やわこ

初登場、やわこ。かたおもいるよ。

La-VIE(ラヴィ) やわこ  ストレッチ ボール マッサージボール

La-VIE(ラヴィ) やわこ ストレッチ ボール マッサージボール

 

これはロフトかなんかで見てすぐに買いました。お尻の筋肉がガッチガチになっていることに気付いてはいたし、それをほぐすのにテニスボールが良いというのも知ってはいたけど、じゃあテニスボールを買いにスポーツショップに行こう!とはならず。なれよ。でも、やわこに出会ったので…私はこれを仰向けになってお尻の下に敷いて、痛気持ちいいところを探して体重をかけてゆるゆるほぐします。横向きに寝て、腰骨の下に置くのも良い。腰に敷くのも良い。肩周りはわたしには刺激が強すぎるみたいで、寝違えたようになったのでやっていません。きっと上手な使い方をすれば大丈夫なんだと思いますが。

 

ツボ押し

鍼の先生に「ここに鍼を打つとガクンと寝る人もいる」と言われて覚えていたのが、頭頂部にある「百会(ひゃくえ)」です。はっきりした場所はよくわからないので、両手の握り拳の第二関節でなんとなく気持ちいい所を呼吸に合わせて押してます。これがまたすんげえ。瞼がズシーンと降りてくる。強制終了してる感じです。もちろん目の奥の冴えとかが完全に消え去るとは限らないのですが、私の場合は少なくとも目を閉じて横になれるようになります。今調べたらこのHPに詳しく書いてありました。

www.yomeishu.co.jp

 

自律訓練法

最近知りました。簡単に言えば、リラックスできる姿勢になって「腕が重い」「足が重い」「お腹が温かい」などの言葉を頭の中で唱えて体の力を抜いていく方法です。やる前と後だと血圧や脈拍が落ちている。私はまあそれなりに効いたな、という感じでしたが、周りからはいびきが聞こえてきたので効く人には相当効くんだと思います。元手が要らんので、やってみるだけやってみるといいのでは。YouTubeにもありましたね。


自律訓練法

 うーん、怪しい!でも結構ちゃんとした心理系のやつです。

 

私はこれらを上から順にやって、まあそれでも駄目なことが多いのでまた気が向いたところだけ繰り返す、という感じで朝方頃にいつの間にか落ちてます。寝られないのを逆手に取って、日頃の疲労をケアする時間に充てる作戦。もしひとつでもご参考になれば幸いです~。