自分が意識していることを、日中〜寝るまでの時系列で並べてみました。もちろん全部ができているわけではなくて、この中のいくつかは毎日抜けるのですが…随分長くなってしまったので、どうぞ目次をご活用ください。写真の猫様のように、のびのびと寝るための一助となれば嬉しいです。
【日中】
適度な運動
精神的な疲労で寝られなくなることはありますが、肉体的な疲労で寝られなくなることはあまりないように思います（寝る前の運動は交感神経が活発になるのでNGですが）。基本的には駅では階段を使う、時間に余裕がある時は最寄り駅まで歩くor一駅手前で降りて歩く、などの「ちょこ運動」を励行しております。あとは、デスクワークしている時もこまめに動く。ゴミは溜まるまで待たずにすぐに捨てに行く、とかその程度ですが。運動しなきゃ！ジム行こう！とか思うと負担になるので、できるだけ小さな負荷を沢山増やすことを心がけています。そりゃジムに行けたら色々と良いのですが、人間そう上手くはいかないのだ。
活動量計のすすめ
じゃあ日中にどれくらい動いているのか？というのを可視化するのに有効なのが活動量計です。有名所だとApple Watchですかね。私はお古で貰ったFitbitを使っていました。
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Apple Watchよりは随分お安いし、値段だけで言えばもっと安いのもあります。携帯の万歩計でも良さそうですが、個人的には活動量計をおすすめします。時計感覚ですぐに確認できるので、モチベーションとしては上がりやすい。それと、「結構動いたのにこれしか消費してないの！？」という絶望も味わえるので。まあここまでくるとダイエットやボディメイクに近い領域になってきますが、日常生活動作ってバカにならないなーという実感を得るには活動量計が適していると思います。
晩ご飯は早めに
これもダイエットに関してよく言われていることですが、睡眠に関してもやはりそうで。寝ている間に胃が頑張ってると、どうしても眠りが浅くなったり朝になっても胃に未消化の物が残っていたり…就寝の２〜３時間前に食事を終わらせるのがやはり理想なのだと思います。とはいえ、定時からの直帰ならまだしも、帰宅が遅くなるとそういう訳にもいかないじゃないですか。じゃあその時どうするのかという話になる訳ですよ。
プロテインを上手に摂取
悲しいかなそんな時ばっかりなので、私は職場にプロテインバーを常備しています。iHerb様々。プロテインバーを中心に紹介した記事はこちら。
この時に買ったクリスプとパワークランチは本当においしいので一度試してみてほしい。遅くなるとわかっている日には、これらのプロテインバーを夕方５時〜６時頃に（デスクで黙々と）食べます。タンパク質が20g前後入っている物だと本当に腹持ちが良いので、これで帰宅までお腹具合はOKです。帰宅後に何か食べるなら、スープ等消化の良い物を軽く足す程度で十分。栄養バランスを突かれると痛いところですが、１日トータルや週トータルで整えれば良し、と割り切っています。そりゃPFCバランスに配慮して三十品目取れりゃそれに越したこたあないのですが、全てを完璧にするのは無理なので…最低限、タンパク質だけは不足しないように＆夜遅く食べるのは避けるように、という考えでこういった方法を取ることになりました。プロテインバーだとコンビニ等に買いに行くことすらしなくていいんですよ。なんなら特に何もなくても、ポーチの中に常に一本入ってる。ちゅーると一緒に。
【寝る前】
スマホ・強い明かりから離れる
寝る前にスマホってついついやっちゃうんですけど、あれって本当に駄目ですね（今更）。瞼は重いし体は寝たいんだけど、目の奥が冴えてしまって寝られなくなる。ので、最近はスマホは入浴前まで、お風呂に行く前に部屋の電気は落とし気味にする、この２点を意識しています。あとは電気も白い強い光ではなく、温かみのある黄色い光にしています。本当は間接照明が良いのだとは思いますが、またそのうちに。個人的にはトルコランプの製作体験に行って、ほんわりした光源を手に入れたい。
湯船に浸かる
さてさて、お風呂です。お風呂大事！超大事！とか言いながらもシャワーで済ませたり、なんならシャワーすら浴びずに寝て翌朝シャワーしたりしているわけですが。でも、入浴で上がった体温が下がる時に眠気がやってくるとのことなので、余力がある時は湯船に浸かるようにしています。なんなら帰宅と同時にお風呂を溜め始めて、溜めている間に服をかけたりメイクを落としたりして、ご飯より前にお風呂に入ることもよくあります。そしてお風呂に入ると満腹中枢が刺激されるらしく、空腹感が落ち着くので「なんか食べたいな…」と感じる時にもおすすめです。let's湯船。
闇風呂
Twitterか何かで見て「電気を消して風呂に入るのが良い」と知ってはいましたが、同僚が闇風呂にハマったと聞いてやってみました。良い…リラックスできる…単に風呂場の電気を消すだけなので今日からでも出来ます。光の刺激って相当な物なんだな、と実感しました。同僚はキャンドルを灯すのが最高にリラックスできるらしい。私は何かのタイミングで頂いたプラネタリウム（風呂用）を時折使っています。
入浴剤
入浴剤、大事だと思います。というか、香りが大事。そう、アユーラのメディテーションバスです。
別にこれじゃなくても、自分がリラックスできると感じられる物であれば良いと思います。でも、アユーラは私の周りでもお気に入りの人が多いです。
追記。BARTHも試しました。アユーラが「脳から緩める」タイプなら、BARTHは「ダイレクトに肉体を緩める」感じです。個人的には精神疲労ならアユーラ、肉体疲労ならBARTHといった印象。アプローチは異なりますが、どちらも確実にリラックスできました。
ツボ押し
東洋医学を讃えよ。中国四千年の歴史にひれ伏せ。最近はケンザンにその大役を担ってもらっています。
頭はツボが集中しているらしく、どこを押してもなにかのツボに当たるとのこと。その中でも頭頂部には顔の筋肉をリラックスさせるツボがあり、瞼がぐーっと落ちてきます。眼輪筋の緊張が解けるのだろうか。目が閉じると目から入ってくる情報も遮断されるので、それだけでもかなりゆっくりできると感じます。
【いざ、お布団へ】
寝る時の服装
前はジャージにTシャツで寝ていましたが、この頃はパジャマを着るようにしています。着替えるなどのルーティンを決めると、脳が「寝る時間だよ！」との信号を出してくれると聞いたので。それと、部屋着ではなく「パジャマを買う」となると、適当でいいや〜から「折角なら気に入ったものを…」という思考になるのでそれも大事なことだと思う。己に課金せよ。己を満足させるのだ。
自分の話をするなら、去年ユニクロとイネスのコラボで出ていたストライプのパジャマがお気に入りです。XLだけ売れ残ってセールにかかっていたのを目ざとく見つけて購入しました。綿100だし、ワンピースタイプではなく上下が分かれていて動きやすいし、言うことなし。ジェラピケとかのかわいいパジャマもお店の前を通る度にほええ〜と思うのですが、なんせサイズが無さそうで…メンズを着ても良いっちゃ良いのですが。そのうちお高目なナイトウェアブランドの記事を書く羽目になりそうな気がしています。現時点でわかるのはブルックスブラザーズくらいですが。
ストレッチ（ポール）
腹部、特に横隔膜周辺は自律神経が集中しているということは知っていました。ストレッチというとつい脚部に偏りがちですが、緩めるべきは腹です。そして、近頃知った知識。胸椎周辺にも自律神経は集中している。すなわち、背骨周りも緩めるべき。体幹部がリラックスの肝です。
結論。ストレッチポール。
個別記事だけで３本書いていて、本記事のように要所要所で触れているものもあるので一体どれだけ推すんだと我ながら思いますが、それでも推します。我が推しはストレッチポールです。Twitterでもストレッチポールについて呟いていたら、公式さんにいいねされました。
勝手に宣伝大使。無人島に何か一つ持っていくならストレッチポールだと思います。それはさておき、ストレッチポールは本当に快眠に貢献します。上に乗っかって仰向けでごろごろしてるだけで睡魔がやってくる。探したら公式さんのこんな記事がありました。
色々と引用したい箇所はありますが、長くなるので各自ご参照ください。それにしてもこのアンケート結果は何度見てもすごい。
というわけで、皆様ストレッチポールに乗りましょう。これは私からの強力な提案です。
オーダーメイド枕
「枕が変わると寝られない」なんてよく言いますが、オーダー枕を作ってからその言葉の意味がわかりました。枕ひとつでこれだけ違うのかと。
なんていうか、「ちょうどぴったり」なんですよ。オーダーなので当然なのかもしれませんが、それにしてもすんなりと頭から首肩のラインに沿うと言うか。もう完全に「私の場所」です。旅行先の枕の違和感がすごい。オーダー枕にするまではそんなこと感じたことなかったのに…オーダー枕は罪な男です。枕だけで解決するものではありませんが、ノイズを減らすというのは非常に重要だと考えております。
睡眠時の環境
温度
我が部屋は角部屋の角に位置しており、窓が２面あります。すなわち、冬は超寒い。ということでダンゴムシのように縮こまって寝ていたのですが、割と最近気付きました。「暖房、つけっぱにすればいいのでは？」…結果、目覚ましがなるまで（寒さで）目覚めなくなりました。目覚めた時にも四肢が伸び伸びとしていることから、多少の暖房代もやむを得ないと割り切った次第です。ちなみに設定温度は22度にしています。
湿度
暖房をつけるとなると気になるのは乾燥、ということで、かなり長い間使っていた加湿器を買い替えて新しくしました。これ。
決め手は気化式である（超音波式ではない）こと、対応畳数が広いこと、でした。超音波式だと手入れが面倒＆衛生面が気になるし、加熱式だと消費電力の点で劣るし、と考えた結果、サイズは大きいですが気化式に。対応畳数が広いのでリビングでも十分加湿してくれますし、キャスターが付いているので部屋間の移動もしやすいです。「朝起きて喉が痛い！」ということがなくなったので、寝ている間の健康キープに貢献してくれるため項目に入れました。というか、加湿器なくして気温調整は不可能ですね。
香り
先述したアユーラの入浴剤でも触れましたが、香りのリラックス・安眠効果は本当に侮れない。メディテーションバスの特設ページには、
とあります。また、昨年Twitterで「眠れる」と話題になった無印のアロマオイル「おやすみ」も良さそうですね。
無印アロマオイル「おやすみ」
— 人間のマカロン (@macarronneko) September 15, 2019
本当に深くぐっすり眠れるので驚いた。以前マッサージの店でアロマが焚かれていて、眠ってしまい数時間経った！？と思ったら20分だった事があり、お店の人にこの香りでそう言われることが多いですと聞いたのが忘れられなくて。ストーンに10滴垂らすだけで手入れいらず。 pic.twitter.com/KZ97rS2M9j
「おやすみ」にはベルガモット・スウィートオレンジ・サイプレス・ボーウッドが配合されているそうです。こちらはまだ試していないので、入手し次第また感想等追加したいと思います。ただ、どこも在庫僅少らしく…無印の大きい店舗では自分でブレンドできる所もあるのですが、やはり割合等大事だと思うので一度は本物を試してみたいかな。
注意点としては、「眠れるらしいから…」と苦手な香りなのに無理をするのは逆効果だそうで。自分が好きか、リラックスするか、を基準に選ぶのが大事なようです。とはいえ、上に挙げたようなアロマは比較的万人に受ける種類だと思いますので、とりあえず試してみるのも手ではないかと。
私は部屋の机上にアロマストーンを置いてiHerbで買ったエッシェンシャルオイル（グレープフルーツ）を垂らして香りを楽しんでおります。ふとした時に香るとすごく気持ちが華やかになります。こういうのの延長線上で、環境調整にアロマを取り入れるのは有効な手立てだと感じております。香りの広がりという点で考えるとアロマストーンよりアロマディフューザーなので、近々多分買うと思います…
遮光カーテン
光で起こす目覚ましがあることからもわかるように、光には強烈な覚醒機能があります。まあそもそも人間の活動時間は日が出ている間だったわけですから、太古からのDNAが刻み込まれている。現代ではその光が夜になってもまあ～～～チラチラピカピカしているわけです。布団に入っても窓から向かいのマンションの常夜灯が明々と！となっちゃあそりゃ中々寝る体制にもならないというもので。なので、わが部屋は遮光カーテンにしております。一時期はリビングから漏れる明かりもつらくて、ドアの小窓にも張り紙をして完全に暗い状態になるようにしました。ニトリだと100㎝×110㎝×２枚の遮光カーテンが3000円程度で売っているので、ニトリに限らず安価なもので試してみるのは手だと思います。
ひどければ受診も視野に
ここまでは自助努力についてまとめましたが、どうにもならない時はやっぱり病院だと思います。知人に仕事と介護のストレスで不眠＆失語になった人がいるのですが、失語からは比較的早く回復したものの不眠の解消には年単位でかかっていました。自分はそこまでではない、と思われるかもしれませんが、おつらいようでしたら「安心を買いに行く」程度の気持ちで受診するのもひとつかなと。何もないなら何もないで、ここにあるのを試してみてくださいまし。なんて言ってみたりして。
気付けば6000字を遥かに超える長文記事となってしまいました。自分ってこんなに睡眠に重きを置いているのか、と改めて実感させられました。睡眠の質が向上するということは仕事の質を向上させ、引いては人生の質を上げると思っていて。寝たら元気！仕事バリバリ！じゃんじゃん遊ぶぜ！っていうのが私の理想です。まあなかなかそううまくいかないのが人生なのですが…この記事は自分のために書いたようなものなので、適宜追記・更新したいと思います。それでは。
